Za obavljanje svih tjelesnih aktivnosti, potrebni su nam:

• ugljikohidrati i masti kao gorivo
• proteini za izgradnju i održavanje mišićne mase
• vitamini i minerali kao podrška metabolizmu i izgradnji tkiva
• voda

Iako većina energije koju tijelo crpi dolazi iz ugljikohidrata i masti, ljudski organizam treba otprilike 40 nutrijenata koji su razvrstani u nekoliko skupina makro i mikro nutrijenata. Makronutrijenti su ugljikohidrati, masti i proteini, a mikronutrijenti su vitamini i minerali. Ne treba zaboraviti i vrlo važni “šesti element“ a to je voda.

Ukratko, sva hrana, tekućina i dodaci ishrani koje osobe koje se bave sportskim aktivnostima unose u svoje tijelo, utiču na:

• zdravstveni status
• tjelesnu masu i sastav tijela
• dostupnost nutritivnih sastojaka tokom vježbe
• oporavak nakon vježbe
• sportski preformans

U svakodnevnom životu oko 50% energije dolazi iz ugljikohidrata, 30% iz masti, a oko 20% dolazi iz proteina. Ukoliko gledamo maraton ili ultramaraton, koji su uglavnom aerobne aktivnosti, omjer je nešto drugačiji. Otprilike 48% energije dolazi iz ugljikohdrata, 48% iz masti, a samo 4% dolazi iz proteina. Što jače ili brže trčite, omjer se mijenja u korist ugljikohidrata.

Za trkače (i ostale sportaše), ugljikohidrati su najznačajniji izvor energije. Neophodni su za mišićni rad i sve tjelesne funkcije. Pošto su tjelesne zalihe ugljikohidrata ograničene, potrebno ih je stalno obnavljati. Da bi se to postiglo, trkači moraju jesti češće tokom dana i u ishrani uvijek moraju biti zastupljeni ugljikohidrati.

Bitne ugljikohidratne namirnice:

Žitarice

Zrna žitarice iznimno su značajan izvor ugljikohidrata u cjelokupnoj ljudskoj ishrani. Zrna treba konzumirati kompletna i neoljuštena. Žitarice kao namirnice imaju veliku biološku vrijednost, ako u procesu pripreme nisu pretjerano oštećene. Tu ubrajamo basmati rižu, proso, zob, heljdu, kukuruz, kvinou i amarant.

Povrće

Povrće je dobar izvor uglikohidrata, bogato je celulozom. Odličan je izvor vitamina i mineral te ima malu kalorijsku vrijednost. Puno veću prehrambenu vrijednost ima u prirodnom obliku. Konzumiranje preporučene dnevne količine povrća pomaže u održavanju optimalnog zdravlja. Bez odgovarajućeg unosa povrća uskraćujemo organizmu unos vitamina i minerala, jednako kao i izvor prehrambenih vlakana i veliki broj zaštitnih fitonutrijenata. Posljedice nekonzumiranja povrća su širokog spektra, od niskog energetskog nivoa  do smanjene funkcije imunog sistema i brojnih degenerativnih bolesti. Činjenica je da je povrće bogato hranjivim tvarima, a siromašno kalorijama (ovdje ne ubrajamo škrobne namjernice kao što je krompir).

Voće

Voće uglavnom sadrži vitamine A i C, mangan, kalij, ugljikohidrate, te veću količinu vode. Zbog svog slatkastog okusa odlična je zamjena  rafiniranim šećerima, odnosno slatkišima. Prirodni šećeri i drugi ugljikohidrati u voću nude nam puno zdraviji oblik “goriva” za brojne metaboličke procese od slatkiša i grickalica za kojima često posežemo između obroka.  Najbolje je konzumirati svježe voće. Kuhano voće nije poželjna alternativa sirovom voću. Kuhanjem se ono izlaže visokim temperaturama i time se gube vitamini.

Glikogen- najbitnija karika

Glikogen u ljudskim i životinjskim ćelijama služi za pohranivanje  glukoze. Primarno nastaje u ćelijama jetre i mišića i nalazi se u obliku granula rasprostranjenih u citosolu (ćelijskoj tekućini), te ima važnu ulogu u ciklusu glukoze. Glukoza se iz glikogena može brzo mobilizirati i poslužiti kao dostupan i kvalitetan izvor energije prilikom trčanja.

Pod uticajem glukagona (hormona kojeg luči pankreas), glikogen iz jetre se počinje razgrađivati i glukoza se otpušta u krvotok, u skladu sa potrebama tijela. Za razliku od njega, glikogen pohranjen u mišićnim ćelijama se ne može otpustiti u krvotok, nego se koristi samo unutar ćelije kao izvor glukoze. Zalihe pohranjenog glikogena se permanentno nadopunjuju, a količina potrošenog glikogena koju možete nadoknaditi ovisi o nekoliko fakotora - o kvaliteti ishrane, o građi i veličini tijela i stepenu treniranosti mišića. Količina unesenih ugljikohidrata utiče na sposobnost skladištenja glikogena, a samim tim i na kvalitetu trčanja.

Drugi faktori građa, odnosno veličina tijela je varljiv, jer bi mogli zaključiti da krupniji ljudi imaju prednost zbog veličine svojih mišića. Činjenica je da i oni troše puno više energije od lakših osoba.  

Treći faktor - treniranost mišića je dosta bitan. Kada tokom dugih treninga iscrpite zalihe glikogena, mišići se od tog šoka brane na dva načina. Jedan je da pokušavaju uskladištiti više glikogena nakon treninga, da im se to iskustvo ne bi ponovilo, a drugi način je da za svoj rad uče trošiti više masti. I jedno i drugo produžuje trajanje i podiže kvalitetu vašeg  trčanja. Koliko dugo će kod pojedinca trajati glikogenske rezerve, ne ovisi samo o količini uskladištenog glikogena, nego i o intenzitetu trčanja. Prema istraživanjima nekih znanstvenika (Holloszy&Booth, 1976.) ljudsko tijelo troši glikogen kao glavni izvor energije za sve intenzitete trčanja veće od 65% od maksimalnog aerobnog kapaciteta VO2max. To znači da za svako trčanje brže od jogginga dominantno trošimo glikogen uz nešto masti. Za razliku od glikogena, ljudsko tijelo ima dovoljne zalihe masti za trčanje satima. Zalihe glikogena su uglavnom limitirane na približno 1800-2000 kilokalorija energije, što je dovoljno za nekih 2 sata trčanja.

Kod većine ljudi  to je čarobna maratonska granica od 30 kilometara. Tada počinje poznata agonija koja se popularno zove „susret sa zidom“ (ili prevedeno što je to meni trebalo? ).

Od prvih maratona se razmišljalo kako te zalihe  povećati i kako tijelo pripremiti za maksimalnu izdržljivost. Ne treba naglašavati koliko je važna kvalitetna ishrana u svakodnevnom režimu maratonaca. Razumljivo je da oni koji trče 80, 90 ili više od 100 kilometara sedmično, trebaju puno više hrane (energije) od ljudi koji se ne bave tako zahtjevnom aktivnošću.

Punjenje ugljikohidratima (Carbo-loading)

Punjenje ugljikohidratima je postupak koji se preporučuje za sve sportove bazirane na izdržljivosti, a koji traju duže od 90 minuta. Od prvih dana, kada se pripremama za maraton počelo pristupati na naučni način, tražili su se putevi kako u zadnje dane pred maraton ili ultra maraton tijelo maksimalno pripremiti za napore koji slijede na dan utrke. Jedno od prvih pitanja je bilo kako maksimalno napuniti  skladišta gliklogena, jer se znalo da bez njega “maratonski zid” postaje previsok i nepremostiva prepreka za mnoge maratonce. Starije generacije trenera i trkača su to radile na slijedeći način:

7 dana prije utrke bi obavili jaki trening kojim bi ispraznili svoje zalihe glikogena. Slijedećih 2-3 dana bi reducirali unos ugljikohidrata i još odradili nekoliko laganih treninga, da održe vrlo nizak nivo glikogena u tijelu. Zatim bi 3-4 dana prije utrke počeli sa visoko ugljikohidratnom ishranom. Na taj način se vjerovalo da će mišići pojačano nad-kompenzirati nedostatak glikogena i maksimalno ga apsorbirati. Novija istraživanja koja su rađena 80-tih godina prošlog vijeka su eliminisala  potrebu za „fazom izglađivanja”, koja je počela 7 dana pred utrku. Zaključilo se da je dovoljno nekoliko dana pred samu utrku pojačati unos ugljikohidrata na 70-75% totalnog kalorijskog unosa. Većina današnjih maratonaca i trenera slijedi taj režim, iako ima i onih koji su pristalice „stare škole”. Jedno novo istraživanje koje je provedeno na „University of Western Australia”, govori da je dovoljno da se uobičajeno hranimo do zadnjeg dana pred utrku. Tada atletičar odradi kratki, ali visoko intenzivan trening (na primjer, nekoliko minuta sprintanja) i nakon toga počne uzimati 12g ugljikohidrata po kilogramu nemasnog tkiva u slijedeća 24 sata. Otkriveno je da se tako glikogenske zalihe  mogu povećati i za nevjerojatnih 90% !

Punjenje mastima (Fat loading)

Stručnjaci na „Ohio State University” su istraživali kako pojačan unos masti, nekoliko dana pred (ultra)maraton pomaže u pojačanom mobiliziranju masnih kiselina za vrijeme utrke i na taj način produžuje „životni vijek” trkača. Kao što se metoda punjenja ugljikohidratima preporučuje da zadnje dane pred trku 70-75% energije unosite iz ugljikohidrata, tako zagovornici ove revolucionarne ideje predlažu da to isto učinite, ali ovaj put s mastima!
Stručnjaci iz „Australian Institute of Sport” vjeruju da je čovjek s vremenom i s navikom postao „stroj za preradu ugljikohidrata”. Puno lakše je bilo ubrati nešto na vrtu ili u polju, nego uhvatiti u prirodi. Ljudsko tijelo ima pun veće zalihe masti nego glikogena, samo ga treba potaknuti da ih efikasnije  troši prilikom maratona ili ultra maratona.

Ishrana na dan utrke

Nekoliko sati prije trke trebalo bi konzumirati laganiji obrok. Što je utrka kraća i intenzivnija, taj vremenski okvir bi trebao biti veći. Za maraton ili ultra maraton je dovoljno 3-4 sata prije starta uzeti lagani obrok od cca. 300-500 kcal da se popune praznine koje su nastale za vrijeme sna. Ako se odlučite za unos hrane visokog glikemijskog indeksa, uzmite u obzir činjenicu da bi inzulinska reakcija tijela mogla ograničiti vašu aerobnu preformans, pogotovo za trku koje traju duže od 60 minuta. Ta pojava je poznata pod nazivom „Tranzijentna ili reaktivna hipoglikemija”.

Mnogi trkači obavezno ujutro popiju barem šoljicu kafe. Osim kao sredstvo za razbuđivanje, kofein omogućava otvaranje zaliha energije (ubrzava razgradnju masti i proizvodnju energije iz tog izvora) te doprinosi izdržljivosti, ali ima i diuretsko djelovanje.

Prije treninga ne koristite ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, a to uključuje šećer i slatkiše. Oni će vam trenutno podići nivo energije, ali efekat će biti samo kratkotrajan. Šećer će isprovocirati lučenje inzulina, a on će naglo spustiti nivo glukoze u krvi i čak sagorjeti rezerve glikogena. To će rezultirati naglim padom energije i osjećajem slabosti.

Maraton je naporna sportska disciplina koja, kao i mnoge druge, zahtijeva energiju njen pravilan raspored.

Zato u toku maratona vrijede sljedeća pravila:

• Stalno se hidrirajte vodom (svaki sat po litar)
• Ponesite energetske pločice na bazi kompleksnih ugljikohidrata i aminokiselina i konzumirajte po jednu svakih 35 minuta- dm energetske pločice. Pokušajte to kombinovati sa  jednim gutljajem vode.
• Osigurajte sebi  dovoljno kvalitetnog sna kako bi se cijelo tijelo moglo odmoriti
• Trkači koji nedovoljno pažnje posvete ishrani i sve svoje snage ulože u trening mogu da imaju dosta problema, posebno na dan trke.

Trkači, a posebno trkačice treba da znaju o opasnostima koje nosi hiper-hidratacija, prije i u toku trke. Kao rezultat može doći do smanjenja nivoa natrijuma u krvi, dakle poremećaja elektrolita. Posljedice ovog stanja mogu biti ozbiljne: zbunjenost, dezorjentisanost, grčevi i nesvjestica. Žene su u većoj opasnosti jer imaju manji volumen krvi od muškaraca. Kada se znojite a unosite samo vodu vi u stvari gubite elektolite, pa nije loše da ukoliko možete pijete izotonike umesto vode (dm kokosva voda) ili supice.